Hoe kun je snel in slaap vallen?

’s Avonds na het naar bed gaan snel in slaap vallen en pas ’s ochtends weer fris en uitgerust wakker worden, klaar voor een nieuwe dag: dat is wat we allemaal willen. Helaas ziet de werkelijkheid er vaak anders uit. Veel mensen verlangen er dan ook naar om beter in slaap te kunnen vallen. In plaats daarvan zijn Problemen met inslapen en doorslapen (Slapeloosheid) is aan de orde van de dag, of beter gezegd: van de nacht. Volgens de Stichting Gezondheidskennis komt dit af en toe voor bij ongeveer een derde van de Duitse bevolking vooraf.

Het ziektebeeld van slapeloosheid komt echter slechts bij ongeveer 6 % van de mensen in dit land voor. In deze gevallen dient u in ieder geval, net als bij andere slaapstoornissen – van slaapapneu en narcolepsie tot agrypnie – een arts te raadplegen. Maar ook als de slaapstoornissen slechts af en toe voorkomen, kunnen veel mensen, om beter in slaap te kunnen vallen, middelen met kalmeringsmiddelen zoals flurazepam, diazepam, temazepam of triazolam voorgeschreven krijgen. Maar welke alternatieven zijn er om beter in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen? 

Geen middagdutje: de voorbereidingen voor het naar bed gaan beginnen al rond het middaguur. Probeer hier geen uitgebreid middagdutje te doen en beperk het hooguit tot een dutje van maximaal een kwartier. 

Over het algemeen zult u ook gemakkelijker in slaap vallen als u een regelmatig, gematigd bewegingsprogramma volgt. Er moeten echter minstens 2 uur zijn verstreken tussen uw laatste sportactiviteit en het moment dat u naar bed gaat. 

De laatste maaltijd van de dag moet u uiterlijk ongeveer 2 uur voor het slapengaan nuttigen.

Zorg ervoor dat u ’s avonds geen zware maaltijden eet. Deze kunnen de spijsvertering belasten en ervoor zorgen dat u moeite hebt om in slaap te vallen en onrustig slaapt. Houd ’s avonds ook de portiegrootte binnen de perken.

Alcohol kan weliswaar in bepaalde gevallen helpen om in slaap te vallen, maar verslechtert de slaapkwaliteit. Daarom is ook alcohol ongeveer 2, of beter nog 3 uur voor het slapengaan taboe. 

Om goed in slaap te kunnen vallen, kunt u het beste al vanaf de middag geen cafeïnehoudende dranken meer drinken.

Nicotine heeft over het algemeen een stimulerend effect. Als u stopt met roken, is de kans groter dat u beter in slaap valt. U zou in ieder geval ’s avonds niet meer moeten roken. 

Vanaf 20.00 uur kun je beter niet meer met je smartphone, tablet, laptop en dergelijke bezig zijn. De schermen daarvan zijn erg helder en bevatten veel blauw licht. Dit zorgt ervoor dat het lichaam zich niet kan voorbereiden op het slapengaan. 

Bereid u voor op het slapengaan met een avondritueel. Sluit de dag bijvoorbeeld rustig af met rustgevende muziek, een ontspannend bad, een warm kopje melk, een avondmeditatie of een aantekening in uw dagboek waarin u schrijft wat u bezighoudt. 

Zorg voor een aangename slaapomgeving: maak het uzelf lekker gezellig in bed. Een matras en dekbed van hoge kwaliteit en een comfortabel, eventueel orthopedisch kussen horen daar bij.

Duister is een van de beste manieren om beter in slaap te vallen. Het zorgt ervoor dat er veel van het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. 

Schakel bij het slapengaan de wifi uit en zet je smartphone in de vliegtuigmodus. Je kunt je smartphone het beste zelfs in een andere kamer laten liggen. Gebruik in de slaapkamer zo min mogelijk elektrische apparaten. Uiteraard blijft ook de tv uit. 

De ideale temperatuur in de slaapkamer ligt meestal tussen de 16 en 18 °C. Dat is aangenaam koel en toch warm genoeg om de spieren te laten ontspannen. Om ervoor te zorgen dat er voldoende zuurstof in de kamer is, moet u voor het slapengaan goed luchten.

Om regelmatiger in slaap te kunnen vallen, is het ook een goed idee om de wekker altijd op hetzelfde tijdstip te laten afgaan. Zo ondersteunt u uw dag-nachtritme. 

Maar hoe kun je snel in slaap vallen als alle voorbereidingen en maatregelen in de slaapkamer niets uithalen? Kunnen kruidenmiddelen om te slapen in dergelijke gevallen daadwerkelijk helpen? Synthetische slaapmiddelen kunnen immers gepaard gaan met aanzienlijke bijwerkingen en verslavingsrisico’s. 

Uit onderzoek blijkt inderdaad dat sommige traditionele kruidengeneesmiddelen kunnen helpen bij slaapstoornissen. Ook het Comité voor kruidengeneesmiddelen (HMPC, Committee on Herbal Medicinal Products), het deskundigencomité van het Europees Geneesmiddelenbureau (EMA), komt voor sommige kruidengeneesmiddelen tot de conclusie dat ze bij bepaalde slaapstoornissen kunnen worden gebruikt. Wanneer er geen effect kan worden aangetoond, lijkt dit volgens de deskundigen vaak op zijn minst aannemelijk.

Bijzonder vermeldenswaardig is hier de valeriaanwortel. Maar ook lavendel, citroenmelisse, passiebloem en hopbellen worden in de natuurgeneeskunde graag gebruikt. Het enige probleem daarbij is: meestal worden hun werkzame stoffen met alcohol geëxtraheerd. Alcohol is echter een stof die veel mensen niet willen of mogen innemen. Bovendien is al vermeld dat alcohol de slaapkwaliteit kan verminderen. In een middel dat een antwoord moet geven op de vraag hoe je het beste in slaap kunt vallen en de hele nacht kunt doorslapen, hoort alcohol eigenlijk niet thuis. 

Slechts een heel klein aantal producten met extracten van valeriaanwortel, lavendel, citroenmelisse, passiebloem en hopbellen bevat geen alcohol, dankzij een zeer hoogwaardig productieproces. Calmina!(R) Slaapkracht is er een die bovendien glutenvrij, veganistisch en GGO-vrij is en uit Duitsland komt.